Zdravniki, fitnes inštruktorji in nutricionisti svetujejo vsa vprašanja o varni izgubi teže za telo, da se držijo načel pravilne prehrane za hujšanje. Priporočajo enak sistem pridobivanja telesne teže in ohranjanja postave, ki vam pomaga razumeti, da je zdrava prehrana univerzalna in z njo lahko dosežete vse cilje izgradnje telesa. Kako pa splošna pravila prilagoditi določenemu cilju in ali je treba pravilno prehrano razumeti kot strogo dieto s prepovedjo kakršnega koli odstopanja v levo?
Kaj pomeni pravilna prehrana za hujšanje?
Izguba teže brez ogrožanja zdravja in stresa zaradi lakote je tisto, kar vam daje zdrava prehrana. Nekateri ljudje se ustrašijo potrebe po štetju količine porcij in tehtanju živil, vendar se po nekaj tednih pravilne prehrane človek nauči na oko določiti, kaj lahko poje in koliko. Ta sistem ne pomeni strogega upoštevanja gramov, zato minimalna napaka ne bo povzročila stagnacije teže.
Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Vsako živilo je sestavljeno iz hranilnih snovi, osnovo pa tvorijo 3 najpomembnejše – beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Skrajšani so kot BZHU. Razmerje teh elementov v dnevni prehrani za kakovost telesa ni nič manj pomembno kot skupna količina hrane na dan. Po mnenju nutricionistov je treba vprašanje ravnotežja BJU postaviti v ospredje, saj če kršite ta načela, ne boste dosegli izgorevanja maščob pri izgubi teže.
Pravilna prehrana za hujšanje vključuje individualni izračun količine posameznega hranila in več osnovnih načel, povezanih s tem:
- Ogljikovi hidrati je ključno hranilo, ki telo oskrbi z energijo, zato naj zavzema polovico dnevnega krožnika ali malo več. Pri individualnem izračunu je količina beljakovin na dan 4 g na kilogram vaše teže.
- Maščobe – je tudi zelo koristen element, ki je predvsem vir vitaminov in kislin, ki jih potrebuje živčni sistem in srce. Za normalno delovanje telesa je potrebna poraba 1,1 g maščobe na kilogram obstoječe teže.
- Veverice - "gradniki" vaših mišic. Nekateri odprti viri svetujejo, da se pri hujšanju osredotočite na njih, vendar načela pravilne prehrane za hujšanje brez škode za telo to priporočilo zavračajo. Osebi, ki nima športne vadbe, ni treba zaužiti več kot 1 g (na 1 kg neto teže).
Dnevni vnos kalorij
Količina hrane, ki jo človek lahko in mora zaužiti na dan, je odvisna od njegove bazalne presnove. Ta indikator se izračuna posamično ob upoštevanju naslednjih kazalnikov:
- spol;
- teža;
- rast;
- starost.
Dobljena številka pa ni dokončna, če se odločite, da boste začeli hujšati ali pridobivati težo. Prav tako ne upošteva telesne dejavnosti - celo hoje od doma do službe, torej pomeni število kalorij, ki jih oseba, ki leži na postelji, potrebuje za življenje. V skladu z načeli pravilne prehrane je treba ta kazalnik dodatno pomnožiti s stopnjo aktivnosti in nato, če je načrtovana izguba teže, zmanjšati obstoječe število za 10-20%.
Načela pravilne prehrane za hujšanje
Zdrava prehrana poleg zgoraj omenjenih kaloričnih in prehranskih standardov temelji na več pravilih, ki jih morate poznati in upoštevati:
- Izogibajte se postu.
- Ne izpuščajte glavnih obrokov.
- Zajtrk in kosilo sta bolj nasitna kot večerja.
- Dajte prednost sveži zelenjavi kot termično obdelani.
- Pri kuhanju poskusite ne uporabljati soli.
Izdelki za hujšanje
Sladkarije so obvezne, ajda s solato pa vaš najboljši prijatelj: tako si ženske predstavljajo vsakodnevno prehrano osebe, ki se drži načel zdrave prehrane. Vendar pa je zdrav jedilnik veliko bolj pester in recepti za zdrave jedi so morda celo videti nič slabši od "škodljivih" in so po videzu primerljivi z restavracijskimi.
Število dovoljenih živil je bistveno večje od seznama prepovedi in po spremembi prehranjevalnih navad (večinoma oblikovanih v 3 tednih) se ne boste več počutili prikrajšane.
Kaj lahko jeste, da izgubite težo
Seznam izdelkov, ki ne ovirajo zmanjševanja maščobnih zalog, je ravno dovolj dolg, da si ustvarite pravi jedilnik za mesec, skoraj brez ponavljanja. Večinoma so ideje za jedi omejene z asortimanom v trgovinah ali spretnostmi gospodinje.
Strokovnjaki imenujejo popolnoma dietne izdelke:
- Žita so viri počasnih ogljikovih hidratov in vitaminov B. Posebej priporočljivo: ovsena kaša, ajda, proso, biserni ječmen.
- Stročnice so lahke rastlinske beljakovine. Čičerika, leča in fižol so idealni za hujšanje, vendar je bolje, da se ne naslanjate na grah.
- Jajca - do 2 na dan, če so z rumenjakom, in do 4, če je samo belo.
- Zelenjava vsebuje vlaknine, torej prehranske vlaknine. Tudi krompir je dovoljen, vendar je količina njegove porabe zmanjšana.
- Sadje in suho sadje sta odlična zamenjava za tovarniško izdelane sladkarije.
- Mleko – minimalno za preprečevanje pomanjkanja kalcija, brez laktoze.
- Fermentirani mlečni izdelki - previdno, zvečer bodo jogurti samo naravni.
- Skuta je po možnosti z nizko vsebnostjo maščob, vendar ni nujno, da iščete nizko vsebnost maščob.
- Sir je večinoma trd.
- Draga, oreščki.
- Rastlinsko olje - po možnosti olivno, do 30 ml na dan.
Čemu se je treba izogibati pri hujšanju
Glavni sovražniki figure in dejavniki, ki ovirajo hujšanje, so nasičene maščobe in hitri ogljikovi hidrati.
Idealno je, da jih med hujšanjem popolnoma izločite iz prehrane, a pravilna prehrana ni dieta s solatnimi listi in piščančjimi prsi.
Ni vam prepovedano uživati sladoleda (enostavni ogljikovi hidrati, mlečni sladkor), čokolade (enostavni ogljikovi hidrati) ali celo ocvrtega krompirja (nasičene maščobe), vendar bi morali:
- izpolnite dnevno potrebo po kalorijah;
- vnesite v jedilnik redko in ne pred spanjem.
Pravilna prehrana za hujšanje vključuje poudarek na zdravi hrani, zato je priporočljivo iz prehrane odstraniti čim več:
- klobase in njihovi "sorodniki" - klobase, slanina in tako naprej;
- sladkor (bodite pozorni na sestavine izdelkov);
- majoneza;
- sladko;
- pečenje.
Dietni načrt za hujšanje
Poleg dovoljenih in prepovedanih živil obstaja še več točk, na katere morate pomisliti tudi pri načrtovanju dnevne prehrane:
- vrsta toplotne obdelave;
- velikost porcije;
- pogostost obrokov;
- režim pitja.
Kako pripraviti zdrave obroke
Število receptov za zdrave jedi je nekoliko manjše od standardnih, zato vam ni treba skrbeti za pomanjkanje kulinaričnih idej. Na voljo so vam vsi načini toplotne obdelave, vključno s cvrtjem, le da se izvaja brez olja, v posebni ponvi proti prijemanju. Lahko:
- kuhar;
- pečemo;
- kuhamo v dvojnem kotlu;
- enolončnica;
- kuhamo na žaru.
Kolikokrat na dan jesti
Stalni občutek lakote ni nekaj, kar spodbuja pravilno prehrano za hujšanje, tudi če morate nujno shujšati. Če sledite zgornjim načelom BJU ravnotežja, ne boste stradali, saj bodo ogljikovi hidrati poskrbeli za želeno stopnjo nasičenosti. Vendar pa je poleg tega pomembno, da se strogo držite režima prehranjevanja, kar bo pomagalo znebiti vsako minutne želje po žvečenju nečesa.
Po mnenju nutricionistov je pravilna prehrana do 6-krat na dan. Vendar se ta številka določi posamično:
- Če pojeste porcijo mesa, lahko nasičenost traja do 4 ure, izdelek pa se bo tudi dolgo prebavljal.
- Če imate prigrizek z zelenjavo, je treba po 2 urah telesu dati nov "odmerek" hrane.
- V skladu s pravili zdravega prehranjevanja je priporočljivo, da v meniju ne delate dolgih (daljših od 4 ur) odmorov, da ne povzročite padca sladkorja, kar bo povzročilo skoke inzulina in upočasnitev metabolizma.
Velikost porcije za pravilno prehrano za hujšanje
Se do sitega najeste ali ste po jedi lačni? Vprašanje, ki muči večino žensk, ki pred kuhanjem vzamejo tehtnico. Za nekatere hujšanje neizogibno pomeni zmanjšanje porcij na smešne velikosti, kar povzroča zlome, saj se sitost ne pojavi. Zdravniki se s to politiko ne strinjajo - tudi za hujšanje pravilna prehrana ne zahteva posta: količina hrane na krožniku naj bo tolikšna, da po pol ure v želodcu ne bo občutka praznega, pa tudi ne boste trpeli zaradi prenajedanja.
Upoštevajte te smernice:
- Količina piščančjega ali ribjega mesa na porcijo je 100-150 g, vizualno ne sme presegati velikosti dlani.
- Količina kosmičev in testenin je za pest, zajeta v dlan, torej 50 g ali malo več.
- Morate jesti veliko zelenjave, zato je njihov del dlani v skodelici (hrana je narezana na koščke).
- Priporočljivo je, da pravilno velikost porcije uskladite z dnevno vsebnostjo kalorij: ne presegajte 400 kcal za glavni obrok in 200 kcal za prigrizek.
Skladnost z režimom pitja
Nekatere ženske in moški podcenjujejo pomen vode v prehrani, še posebej pri hujšanju. Nekateri zamenjujejo pojme "pijača" in "čaj" ali "kava", vendar je režim pitja čista, mirna voda, ki ne kuri maščobe aktivno, vendar je potrebna za hujšanje. Neupoštevanje pravilnega režima pitja vodi do stagnacije limfe, zgostitve krvi, dehidracije, otekanja, slabega tona kože in poslabšanja dobrega počutja.
Ključna priporočila, kaj in kako piti za pravilno hujšanje:
- Kozarec vode pred obroki je obvezen element vašega jedilnika.
- Vsako skodelico kave je treba nadomestiti z 0,6 litra čiste vode, ker ... Ta pijača povzroča dehidracijo.
- Sokovi, kompoti in druge pijače so hrana; ne štejejo v režim.
- Pozabite na pravilo 2 litrov: optimalna količina vode se izračuna individualno. Norma za ljudi je 30 mg / kg.
Pravilna uravnotežena prehrana za hujšanje - meni
Da bi razumeli način sestavljanja dnevne prehrane, je spodaj predlagan meni za hujšanje, ki ne povzroča lakote. To shemo je mogoče razširiti z dodajanjem še 1-2 prigrizkov z zelenjavo/sadjem, sirom, oreščki.
Približen dnevni program prehrane:
- Zajtrk. Ovsena kaša ali druga kaša z vodo. Pest mandljev, žlica medu.
- Prigrizek. Polnozrnat kruh, trdi sir (do 40 g), šopek zelenjave.
- Večerja. Piščančja juha z zelenjavo, kos kuhanega piščančjega mesa.
- Popoldanska malica. Solata iz konzerviranega rdečega fižola, paprike in kumar.
- Večerja. Pečena iverka s šparglji in pomarančo.